Arroz con champiñóns e espárragos trigueros
Elaboración
Nunha cazuela cun pouco de aceite pomos a sofreír o allo porro, a cenoria e a cebolleta picados en brounoisse (picados en cuadraditos pequenos). Limpamos os champiñóns retirando a parte baixa do talo e os posibles restos de terra. A continuación picamos os champiñóns en cuartos xunto cos espárragos trigueros, tamén pelados e troceados. Engadimos estas verduras á verdura cociñada e salteada. Sazonamos e rehogamos todo xunto ata que se cociñen os champiñóns e espárragos. Agregamos o arroz e volvemos a rehogar.
Imos engadindo o caldo aos poucos mentres se remove. Mollamos coa auga (nos risottos a cantidade de caldo que se utiliza é a tripla medida que de arroz), pomos a piques de sal e deixamos cociñar uns 35 minutos. O arroz integral necesita máis tempo de cocción que os arroces tradicionais. A medida que se vaia facendo o arroz vertemos máis caldo e removemos de cando en vez para que rompa o gran de arroz e o almidón faga que quede cremoso o risotto. Servimos quente para que non se apelmace o arroz.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 300 | 7,3g | 1,2g | 6,4g | 1,1g |
| 15% | 10% | 6% | 7% | 18% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
O arroz é un delicioso alimento cunha gran variedade de nutrientes na súa composición. Posúe un elevado contido hidratos de carbono, o que supón unha excelente fonte de enerxía para o organismo. É fonte de ferro, potasio, fósforo e fibra. En canto a vitaminas, é rico en vitaminas B3, B5 e B9; estas vitaminas permiten a correcta absorción de proteínas e minerais. A presenza de champiñóns suma importantes oligoelementos e minerais como o ferro, zinc, iodo, magnesio, selenio, sodio e calcio. Son fonte tamén de vitaminas B, E e C, baixos en graxa, baixos en hidratos de carbono e pouco calóricos. Os espárragos, pola súa banda, suman grandes cantidades de vitaminas A, C, E, B1, B2 e B6 e minerais como o potasio en gran cantidade, calcio, magnesio e fósforo. Os espárragos posúen propiedades diuréticas que axudan a limpar o organismo. Son indicados tamén para o estreñimiento, ao ser fonte de fibra soluble.
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Obesidad o sobrepeso