Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

As mellores formas de cociñar paira seguir una dieta saudable

As técnicas de cocción modifican a textura e o sabor dos alimentos, pero tamén o seu perfil nutricional. Descobre que achega (e que resta) cada una delas
Por EROSKI Consumer 5 de Decembro de 2021
Cocinar sano para seguir dieta saludable
Imagen: Emilia_Baczynska

Como cociñar paira seguir una dieta saudable?

Una dieta saudable é aquela que permite o funcionamento óptimo do noso organismo; a que axuda a previr certas enfermidades (como a diabetes, a obesidade, o colesterol ou a hipertensión arterial) e favorece, por tanto, que podamos conservar a nosa saúde e ter una mellor calidade de vida.

Os alimentos de orixe vexetal son indispensables paira iso. As froitas, hortalizas e verduras deberían estar presentes todos os días nas distintas comidas que facemos; aínda que tamén resultan fundamentais os legumes e os froitos secos.

Outros alimentos saudables e nutritivos son os ovos, as carnes magras e o peixe, así como os lácteos (sen azucarar) e os cereais integrais (presentes na pasta, o arroz ou o pan).

Consumir alimentos crus (como as froitas, por exemplo, ou as verduras) é beneficioso paira a saúde e contribúe a aproveitar todos os nutrientes que se atopan presentes neles de maneira natural. A única precaución consiste, por suposto, en asegurar una correcta hixiene, lavándoos ben antes de comer. Outros alimentos, en cambio, resultan máis pracenteiros cando se cociñan e algúns, de feito, son alimentos que non se deben comer crus xamais.

Métodos de cocción, cal é máis san?

As técnicas de cocción modifican os alimentos. Non é o mesmo ferver unhas patacas que facelas ao forno ou fritilas. Tampouco o é comer un filete de pescada rebozado que facelo á prancha; nin un brócoli ao vapor con aceite de oliva que un brócoli ao forno feito con queixo e nata. A maneira de cociñar determina o sabor e a textura da nosa comida, pero tamén o seu perfil nutricional.

A ‘Guía práctica de estilos de vida saudables na madurez’, publicada pola Fundación EROSKI en setembro de 2019, ofrece información moi interesante —e práctica respecto diso—. As seguintes son as principais características das distintas maneiras de cociñar, ordenadas, de menor a maior, segundo a cantidade de graxa que se emprega en cada una delas:

➡️ Ao vapor

Idónea paira cociñar verduras, patacas, peixes e mariscos. Aínda que existen utensilios especializados paira aplicar esta técnica, tamén podemos realizala nunha pota con auga e un colador, no que se introduce o alimento. Apenas se perden nutrientes.

➡️ Ao microondas

A función principal deste electrodoméstico é quentar alimentos, pero cada vez utilízase máis como técnica culinaria. Permite preparar cremas de verduras, salsas, peixes, pastas, arroces, mesmo flanes e bizcochos. Facer un alimento ao microondas aforra tempo de cociñado, pero dependendo de que preparemos, non sempre constitúe a mellor opción (por exemplo, se queremos un asado crujiente é preferible facelo no forno). En calquera caso, con esta técnica as perdas de nutrientes son pequenas.

➡️ En auga

Existen diversos tipos de cocción en auga como son o escalfado, escaldado, fervido, a cocción a presión… Cada uno deles é adecuado paira certo tipo de alimentos. Segundo a temperatura e o tempo de cocción, as perdas de nutrientes poden ser maiores ou menores. En calquera caso, convén aproveitar a auga de cocción paira evitar esas perdas (por exemplo, a auga dunhas verduras paira facer daquela un arroz).

hervir brocoli cacerola
Imaxe: Zichrini

➡️ En papillote

Esta técnica consiste en cociñar os alimentos envoltos, grazas á calor do vapor que se xera no seu interior. Paira formar os paquetes pódese usar papel de aluminio (prestando atención a que cara do papel de aluminio utilizar), de forno, envases de silicona ou follas de plátano, yuca ou de mazorcas de millo. Os produtos cócense nos seus propios mollos. Pódese cociñar no forno, nunha vaporera, no microondas ou mesmo no ferro. Conserva moi ben os nutrientes e potencia os sabores.

➡️ Salteado

Paira aplicar esta técnica pode utilizarse una tixola ampla ou un wok (podes consultar varios consellos paira cociñar con wok). leva a cabo con pouca cantidade de graxa, a altas temperaturas e durante tempos curtos. É importante mover constantemente os alimentos paira evitar que a súa superficie se reseque. Ademais, os ingredientes deben trocearse pequenos e dun tamaño similar para que se fagan ao mesmo tempo. Co salteado consérvanse ben as características organolépticas dos produtos (textura, cor, sabor…) e tamén os nutrientes.

➡️ Asado

Existen distintas formas de asar: ao forno, á prancha, á grella… En calquera delas o que se pretende é que o produto quede dourado no exterior e moi zumento no interior. As perdas de nutrientes que se producen afectan sobre todo ás proteínas e ás vitaminas por efecto da calor.

➡️ Fritura

Consiste en cociñar o alimento nunha graxa, habitualmente nun aceite vexetal (de oliva, girasol…), aínda que tamén se pode empregar manteiga de porco ou outras graxas. Coa fritura conséguense sabores, cores e texturas atractivas, pero tamén se degradan vitaminas (por efecto da temperatura). Esta técnica ten a vantaxe de que o produto se enriquece no aceite ou graxa de fritura, uno dos motivos polos que se recomenda utilizar aceite de oliva. Ademais, este aceite soporta mellor altas temperaturas e deteriórase menos en comparación con outros, polo que é idóneo paira fritir.

Cociñar san paira toda a semana: trucos e consellos

Cociñar e comer san durante toda a semana é posible si coñeces as claves paira alimentarche mellor. Paira poder seguir una dieta saudable, ademais de cociñar os alimentos como explicamos, hai outros trucos sinxelos e fáciles de pór en práctica:

1. Aprender a comer variado

O ser humano é omnívoro por natureza e deberiamos inxerir todo tipo de alimentos, xa que cada uno achega uns nutrientes. Un modo sinxelo para comer variado é observar si no prato hai “moitas cores”. Se os hai, é sinal de que tomas toda clase de alimentos. Así mesmo, una clave que non falla paira comer saudable é seguir o prato de Harvard.

2. Planificar un menú paira toda a semana

Una vez que coñecer que alimentos que debes incluír na túa dieta a diario, os que deben consumirse una ou dúas veces por semana e os que se poden inxerir só eventualmente, resulta sinxelo poder planificar un menú semanal completo, que incorpore todos os tipos de alimentos nas súas xustas proporcións.

3. Facer una boa lista da compra

Sucede parecido coa lista da compra: se coñecemos que menú imos facer, poderemos comprar en función do que vaiamos comer, e non ao contrario. A lista baseada no menú pasará a ser máis nutritiva, efectiva e, tamén, económica.

4. Comer con calma

Comer sen présas é beneficioso paira a saúde. Segundo un estudo da Asociación de Cardiología de Estados Unidos, comer con rapidez aumenta cinco veces o risco da síndrome metabólico, que inclúe enfermidades como obesidade, presión alta e niveis elevados de colesterol. A razón atópase en que, ao comer demasiado rápido, o cerebro non ten tempo suficiente paira rexistrar que estamos saciados, polo que comemos máis do necesario.