Ensalada de lentellas con mazá
Elaboración
Para esta ensalada utilizaremos lentellas xa cocidas, deslavadas e escurridas. Aderezarémolas cunha vinagreta balsámica que elaboramos mesturando o aceite de oliva co vinagre balsámico e o sal ata formar unha vinagreta cremosa. Deixamos repousar uns 15 minutos no frigorífico.
Cortamos a cebolleta vermella nunhas finas láminas e os pementos vermellos asados en tiras. Lavamos e cortamos en finas láminas as mazás, combinando mazá vermella e verde (a variedade, ao noso gusto). Preparamos unha base de leitugas variadas; sobre elas colocamos as lentellas aderezadas e escurridas do aderezo.
Encima agregamos as hortalizas cortadas en finas láminas e as mazás, todo iso aderezado coa vinagreta anteriormente escurrida das lentellas, unhas rodajitas de ovo cocido e un par de cucharadas de maionesa lixeira e terminamos espolvoreando cuns trocitos de cebollino.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 205 | 13,6g | 1,5g | 6,7g | 0,7g |
| 10% | 19% | 8% | 7% | 12% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
As lentellas presentan unha elevada concentración de nutrientes, son unha gran fonte de proteínas e hidratos de carbono, o cal nos achega moita enerxía. Son ricas en fibra e baixas en graxa. Na súa composición destaca a presenza de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E ademais de potasio, fósforo, calcio, ferro, magnesio e sodio. Prepárase con mazá, unha froita cunha gran cantidade de fibra dietética na súa composición, é tamén unha boa fonte de vitaminas A e C, ferro, calcio, magnesio, potasio e flavonoides. Unha receita saudable, pero tamén fonte de azucres, o que debemos ter en conta e consumir con moderación. A presenza de ovo e maionesa achega unha parte proteica importante, é unha receita algo graxa pero cunha gran variedade de nutrientes.
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Obesidad o sobrepeso