Tartar de tonyina i alvocat
Elaboració
Tallem el llom de tonyina vermella en petits daus, els barregem amb el suc de mitja llima, l’oli d’oliva i una mica de sal, i els maceramos durant 5 minuts guardats en la nevera.
Una vegada marinado, escorrem amb ajuda del colador per separar la tonyina marinado del suc on ha estat agafant aromes i sabor.
Trossegem la cebolleta fresca, el tomàquet molt madur i l’alvocat pelat, tot en cuadraditos. Agreguem a la tonyina escorreguda, barregem amb cura, juntament amb una mica de cebollino també trossejat i deixem que reposi altres 5 minuts en la nevera abans de servir.
Servim en forma d’amanida amb unes hojitas d’enciams variats i trossets de tomàquet. Espolvoreamos amb cebollino recentment trossejat al moment de servir.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 290 | 22,8g | 4,1g | 3,5g | 0,4g |
| 15% | 33% | 21% | 4% | 7% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
Deliciosa recepta amb la tonyina, catalogat com un peix blau, és ric en greixos insaturats i de gran sabor. Conté importants quantitats de vitamina B3 i iode, principalment, encara que és també font de ferro, proteïnes, calci, potassi, magnesi, sodi, fòsfor i vitamines A, B9, B12, D i I. Es prepara amb alvocat, un aliment la composició nutricional del qual és gairebé perfecta. És cardiosaludable, gràcies a l'aportació d'àcids grassos omega 3. És font de fibra, grans quantitats de vitamina I, C i A, la qual cosa li confereix el seu gran poder antioxidant. Conté zinc, ferro, seleni, sodi i fòsfor, ajuda en el creixement i la reparació de la massa muscular a causa de la quantitat i la qualitat de les proteïnes que conté, és antiinflamatorio, repara cartílags, sadolla i ajuda al sistema immunològic. Una gran recepta font de grans beneficis per a l'organisme.
- Alergia al huevo
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
