Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Vitamina D: é certo todo o que se di sobre ela?

Que alimentos conteñen vitamina D? Considérase una hormona? Está relacionada coa depresión? É certo que protexe da covid-19? Despexamos estas e outras dúbidas
Por Verónica Palomo 10 de Marzo de 2022
vitamina D y sol
Imagen: Jill Wellington
Expor a pel ao sol pouco tempo, pero moi a miúdo, é a clave paira adquirir a dose necesaria de vitamina D. Tamén axuda —aínda que en menor medida— consumir peixes grasos, lácteos, ovos e alimentos fortificados, pero se non se ten ningunha enfermidade crónica ou situación que impida ao corpo sintetizar ben esta vitamina, os suplementos non achegarán ningún beneficio extra . Detallámolo todo nas seguintes liñas.

A absorción de calcio depende da vitamina D

Verdadeiro. A función máis importante desta vitamina é regular o metabolismo do calcio e do fósforo paira manter estables as concentracións destes minerais no sangue. Por iso, a vitamina D é fundamental no mantemento da saúde ósea . Tamén actúa na regulación dos niveis de azucre, na produción de lípidos e na regulación da tensión arterial. E ten un papel importante no sistema inmunitario.

Cos alimentos obtense a vitamina D necesaria

Falso. A vitamina D atópase en doses pequenas en alimentos de orixe animal —como o peixe graso (atún, salmón, caballa ou arenque), os ovos, os lácteos e a carne—, ou de orixe vexetal, como os cogomelos e os champiñones. Tamén se pode obter cos alimentos enriquecidos (como bebidas vexetais ou cereais de almorzo), pero a exposición a a luz solar é a fonte principal , responsable da produción de até o 80 %-90 % da vitamina D .

A vitamina D considérase una hormona

Verdadeiro. Una vitamina é un composto que o noso organismo non consegue sintetizar e, por iso, debemos inxerila a través dos alimentos. As hormonas, con todo, son sintetizadas de maneira natural polo noso organismo, como é o caso da vitamina D, que se fabrica no corpo grazas ao traballo en equipo da nosa pel, o fígado e o ril. Ademais, esta vitamina actúa en practicamente todos os órganos do organismo. Por iso os especialistas consideran que a vitamina D en realidade debería denominar “hormona D” ou “complexo hormonal D” , pero por un erro a principios do século XX xeneralizouse o uso do termo vitamina D e perdura até hoxe.

Canta máis se tome, mellor

Falso. A vitamina D é liposoluble, é dicir, disólvese en graxa e almacénase no fígado e noutros tecidos grasos, polo que non se elimina a través dos ouriños, como outras vitaminas. Se o corpo recibe grandes doses, pódese producir hipercalcemia , una acumulación de calcio no sangue, que provocaría náuseas, vómitos, debilidade, dor de ósos e mesmo a formación de cálculos renais.

A inxesta máxima tolerable é de 4.000 UI (unidades internacionais, que equivalen a 100 microgramos) ao día paira adultos sans e mozos de 9 a 18 anos, e entre 1.000 UI e 3.000 UI/día paira menores de nove anos. Alcanzar estes niveis a través dos alimentos ou da luz solar é imposible, polo que a toxicidade adoita deber ao abuso de suplementos, que sempre hai que tomar baixo supervisión médica .

A evidencia científica non demostrou que una suplementación de vitamina D leve algún beneficio extra paira a poboación que non presente factores de risco de deficiencia, como persoas con enfermidades crónicas que afecten o metabolismo desta vitamina, lactantes e algunhas embarazadas e anciáns.

Coa idade sintetízase menos

Verdadeiro. Os anciáns teñen una capacidade reducida paira sintetizar a vitamina D na pel cando se expoñen ao sol, debido a que, a medida que envellecemos, o organismo é menos eficiente e absórbeo peor. Por iso, a inxesta recomendada paira este grupo de idade é maior que paira o resto : 800 UI en persoas a partir de 71 anos e 600 UI paira o resto da poboación a partir dun ano.

Hai que controlar os niveis de vitamina D a miúdo

Falso. Unha análise de sangue é a única forma de descubrir si temos déficit. No torrente sanguíneo, a vitamina D —tanto a que chega das fontes vexetais (D2) como a que se obtén do sol e fontes animais (D3)— convértese nunha forma de vitamina D chamada 25-hidroxivitamina D (25-OH), un indicador que reflicte o total desta vitamina que ten o noso organismo. A gran maioría de especialistas considera un nivel baixo inferior a 20 ng/ ml.

Aínda así, as probas sanguíneas só considéranse importantes paira certos grupos: por exemplo, paira as persoas que están ingresadas no hospital; paira os pacientes cun trastorno gastrointestinal ou con osteoporose; os que tiveron una cirurxía de perda de peso ou os menores que están inmobilizados e non poden saír á rúa.

É bo tombar ao sol durante horas

Falso. A duración da exposición solar diaria requirida paira obter a cantidade suficiente varía co tipo de pel, a latitude na que se habite, a estación do ano, a hora do día e a cantidade de pel exposta.

O grupo de investigación en radiación solar da Universidade Politécnica de Valencia (UPV) analizou o tempo necesario de exposición solar (co tipo de pel maioritario en España) paira obter as doses recomendadas e estableceu que na primavera e verán, cunha exposición de brazos, mans e cara, serían necesarios uns 5-10 minutos ao día. En outubro necesitariamos 30 minutos e no inverno, máis de dúas horas.

En xeral, as persoas que se expoñen ao sol brevemente dando un paseo (un tres ou catro días á semana) e introducen na súa dieta alimentos ricos en vitamina D adoitan ter uns niveis adecuados .

A protección solar bloquea a absorción de vitamina D

Verdadeiro. A protección solar, fundamental paira evitar o dano do sol (cancro de pel, queimaduras ou envellecemento), bloquea a síntese da vitamina D. Non se trata de non usar o fotoprotector, pero si de darlle unha marxe con moita precaución. Non necesitamos una exposición prolongada paira adquirir a vitamina D, polo que, por exemplo, entre abril e outubro pódese saír brevemente sen protección á rúa, aproveitar a dar un paseo nas horas próximas ao mediodía deixando mans, cara e brazos expostos.

A vitamina D protexe da covid-19

Falso. Una revisión de estudos científicos realizada por Cochrane concluíu que non hai suficientes datos paira recomendar suplementación de vitamina D paira previr ou tratar a covid-19 . Varios estudos internacionais han mostrado que as persoas hospitalizadas con covid-19 grave tamén tiñan niveis baixos de vitamina D; con todo, os factores de risco paira desenvolver esta enfermidade son os mesmos que paira ter deficiencia desta vitamina (anciáns, pacientes con enfermidades preexistentes, como diabetes, insuficiencia respiratoria ou patoloxías hepáticas e renais), polo que é difícil determinar se o déficit é un factor de risco.

Esta vitamina ten relación estreita coa depresión

Falso. Os cambios no estado de ánimo dun día paira outro son algo común na maioría da poboación. A vitamina D intervén na síntese da dopamina e serotonina , neurotransmisores relacionados co estado anímico, polo que calquera pode sufrir un episodio de bajón anímico cando os raios de sol desaparecen. Pero un trastorno afectivo estacional, que pode estar relacionado coa redución de horas de luz, non ten nada que ver cunha depresión .

Non hai datos concluíntes paira afirmar que una deficiencia desta vitamina poida considerar un factor de risco paira sufrir esta patoloxía ou que un tratamento con suplementos poida axudar a tratar os síntomas da depresión, un trastorno que xorde dunha combinación de factores (familiares, biolóxicos, psicolóxicos e sociais).