Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Vitamina D: és cert tot que es diu sobre ella?

Quins aliments contenen vitamina D? Es considera una hormona? Està relacionada amb la depressió? És cert que protegeix de la covid-19? Buidem aquestes i altres dubtes
Per Verónica Palomo 10 de març de 2022
vitamina D y sol
Imagen: Jill Wellington
Exposar la pell al sol poc temps, però molt sovint, és la clau per adquirir la dosi necessària de vitamina D. També ajuda —encara que en menor mesura— consumir peixos grassos, lactis, ous i aliments fortificats, però si no es té cap malaltia crònica o situació que impedeixi al cos sintetitzar bé aquesta vitamina, els suplements no aportaran cap benefici extra . Ho detallem tot en les següents línies.

L’absorció de calci depèn de la vitamina D

Veritable. La funció més important d’aquesta vitamina és regular el metabolisme del calci i del fòsfor per mantenir estables les concentracions d’aquests minerals en la sang. Per això, la vitamina D és fonamental en el manteniment de la salut òssia . També actua en la regulació dels nivells de sucre, en la producció de lípids i en la regulació de la tensió arterial. I té un paper important en el sistema immunitari.

Amb els aliments s’obté la vitamina D necessària

Fals. La vitamina D es troba en dosis petites en aliments d’origen animal —com el peix gras (tonyina, salmó, verat o areng), els ous, els lactis i la carn—, o d’origen vegetal, com els bolets i els xampinyons. També es pot obtenir amb els aliments enriquits (com begudes vegetals o cereals de desdejuni), però l’exposició a. la llum solar és la font principal , responsable de la producció de fins el 80%-90% de la vitamina D .

La vitamina D es considera una hormona

Veritable. Una vitamina és un compost que el nostre organisme no aconsegueix sintetitzar i, per això, devem ingerir-la a través dels aliments. Les hormones, tanmateix, són sintetitzades de manera natural pel nostre organisme, com és el cas de la vitamina D, que es fabrica en el cos gràcies al treball en equip de la nostra pell, el fetge i el ronyó. A més, aquesta vitamina actua en pràcticament tots els òrgans de l’organisme. Per això els especialistes consideren que la vitamina D en realitat deuria denominar “hormona D” o “complex hormonal D” , però per un error a principis del segle XX es va generalitzar l’ús del terme vitamina D i perdura fins avui.

Quanta més es prengui, millor

Fals. La vitamina D és liposoluble, és a dir, es dissol en greix i s’emmagatzema en el fetge i en altres teixits grassos, per que no s’elimina a través de l’orina, com altres vitamines. Si el cos rep grans dosis, es pot produir hipercalcemia , una acumulació de calci en la sang, que provocaria nàusees, vòmits, feblesa, dolor d’ossos i fins i tot la formació de càlculs renals.

La ingesta màxima tolerable és de 4.000 UI (unitats internacionals, que equivalen a 100 micrograms) al dia per adults sans i joves de 9 a 18 anys, i entre 1.000 UI i 3.000 UI/dia per menors de nou anys. Aconseguir aquests nivells a través dels aliments o de la llum solar és impossible, per que la toxicitat sol deure a l’abús de suplements, que sempre cal prendre baix supervisió mèdica .

L’evidència científica no ha demostrat que una suplementació de vitamina D comporti algun benefici extra per la població que no presenti factors de risc de deficiència, com persones amb malalties cròniques que afectin al metabolisme d’aquesta vitamina, lactants i algunes embarassades i ancians.

Amb l’edat se sintetitza menys

Veritable. Els ancians tenen una capacitat reduïda per sintetitzar la vitamina D en la pell quan s’exposen al sol, pel fet que, a mesura que envellim, l’organisme és menys eficient i l’absorbeix pitjor. Per això, la ingesta recomanada per aquest grup d’edat és major que per la resta : 800 UI en persones a partir de 71 anys i 600 UI per la resta de la població a partir d’un any.

Cal controlar els nivells de vitamina D sovint

Fals. Una anàlisi de sang és l’única forma de descobrir si tenim dèficit. En el torrent sanguini, la vitamina D —tant la que arriba de les fonts vegetals (D2) com la que s’obté del sol i fonts animals (D3)— es converteix en una forma de vitamina D crida 25-hidroxivitamina D (25-OH), un indicador que reflecteix el total d’aquesta vitamina que té el nostre organisme. La gran majoria d’especialistes considera un nivell baix inferior a 20 ng/ ml.

Encara així, les proves sanguínies solo es consideren importants per certs grups: per exemple, per les persones que estan ingressades en l’hospital; pels pacients amb un trastorn gastrointestinal o amb osteoporosi; els que han tingut una cirurgia de pèrdua de pes o els menors que estan immobilitzats i no poden sortir al carrer.

És bo tombar al sol durant hores

Fals. La durada de l’exposició solar diària requerida per obtenir la quantitat suficient varia amb la mena de pell, la latitud en la que s’habiti, l’estació de l’any, l’hora del dia i la quantitat de pell exposada.

El. grup de recerca en radiació solar de la Universitat Politècnica de València (UPV) va analitzar el temps necessari d’exposició solar (amb la mena de pell majoritari en Espanya) per obtenir les dosis recomanades i va establir que a la primavera i estiu, amb una exposició de braços, mans i cara, serien necessaris uns 5-10 minuts al dia. A l’octubre necessitaríem 30 minuts i a l’hivern, més de dues hores.

En general, les persones que s’exposen al sol breument fent una passejada (uns tres o quatre dies a la setmana) i introdueixen en la seva dieta aliments rics en vitamina D solen tenir uns nivells adequats .

La protecció solar bloqueja l’absorció de vitamina D

Veritable. La protecció solar, fonamental per evitar el dany del sol (càncer de pell, cremades o envelliment), bloqueja la síntesi de la vitamina D. No es tracta de no usar el fotoprotector, però sí de fer-li un marge amb molta precaució. No necessitem una exposició prolongada per adquirir la vitamina D, per que, per exemple, entre abril i octubre es pot sortir breument sense protecció al carrer, aprofitar a fer una passejada en les hores pròximes al migdia deixant mans, cara i braços exposats.

La vitamina D protegeix de la covid-19

Fals. Una revisió d’estudis científics feta per Cochrane ha conclòs que no hi ha suficients dades per recomanar suplementació de vitamina D per prevenir o tractar la covid-19 . Diversos estudis internacionals han mostrat que les persones hospitalitzades amb covid-19 greu també tenien nivells baixos de vitamina D; tanmateix, els factors de risc per desenvolupar aquesta malaltia són els mateixos que per tenir deficiència d’aquesta vitamina (ancians, pacients amb malalties preexistents, com diabetis, insuficiència respiratòria o patologies hepàtiques i renals), per que és difícil determinar si el dèficit és un factor de risc.

Aquesta vitamina té relació estreta amb la depressió

Fals. Els canvis en l’estat d’ànim d’un dia per un altre so una cosa comuna en la majoria de la població. La vitamina D intervé en la síntesi de la dopamina i serotonina , neurotransmisores relacionats amb l’estat anímic, per que qualsevol pot sofrir un episodi de baixada anímica quan els raigs de sol desapareixen. Però un trastorn afectiu estacional, que pot estar relacionat amb la reducció d’hores de llum, no té res a veure amb una depressió .

No hi ha dades concloents per afirmar que una deficiència d’aquesta vitamina pugui considerar un factor de risc per sofrir aquesta patologia o que un tractament amb suplements pugui ajudar a tractar els símptomes de la depressió, un trastorn que sorgeix d’una combinació de factors (familiars, biològics, psicològics i socials).